Sommeren er over os og det betyder der for alvor kommer sved på panden når man er afsted med sin MTB. Det er er derfor ekstra vigtigt at du får erstattet den tabte væske inden kroppen begynder at mangle væske. Dehydrering (væskemangel) forringer præstationen og øger risikoen for varmestress. Omvendt kan indtag af for meget væske være skadeligt eller opleves ubehageligt. Vi tager i denne artikel et kig på hvordan du drikker optimalt når du er afsted på din MTB.

Baggrund

Undersøgelser har vist, at selv små væsketab kan påvirke din evne til at køre betydeligt. Har du et væsketab på blot 2-3% af din vægt vil det betyde en mærkbar nedsat ydelse på cyklen. Og din puls vil stige med 15-20 slag per minut ved samme absolutte arbejde. Hvis du mister 5% af din vægt kan udmattelse blive et problem og din evne til arbejde på cyklen vil falde med op til 30%.

Ved en reduktion på 7% af din vægt på grund af væsketab kan du begynde at opleve hallucinationer. Ved 10-15% bliver dit kredsløb påvirket, og du er i risiko for at få et hedeslag. Så hvordan undgår du at kommer dertil ? Vi har samlet et par huskeregler og tips til hvordan du optimere din væskebalance.

Huskeregler

• Begræns Væskemangel under træning ved at indtage en væskemængde, der svarer til den mængde du sveder ud.
• Begræns dit vægttab til maksimum to procent af din vægt for at undgå dehydrering, der kan påvirke din præstation.
• Du opnår ingen præstationsfremmende effekt ved at drikke mere end du sveder.
• Kroppen kan ikke optage mere end 1000-1200 ml væske i timen, der er derfor ingen grund til at drikke mere end det, selvom du sveder mere.
• Drikker du for store mængder rent vand inden for en kort tid risikere du at kroppen skyller de vigtige salte ud af kroppen med urinen.

Væske under træningen ?

Flere faktorer spiller ind, når du skal afgøre, om du skal indtage væske under træning, men den vigtigste er hvor lang tid din træning varer; Træner du under en halv time er der ingen umiddelbar grund til at indtage væske undervejs.

Varer dit træningspas mellem 30 og 60 minutter kan du undvære at medbringe væske og i stedet blot sørge for at drikke inden aktiviteten og selvfølgelig sørge for at få væske, når man er færdig med at træne.

Du skal dog overveje at medbringe væske hvis det er et intenst træningspas eller temperaturen er høj. Skal du på cyklen over en time skal bør du medbringe væske på turen og det kan være relevant med elektrolytter i din drik.

Gode råd

Vi har herunder samlet et par gode råd til hvordan du kan indtage væsker før, under og efter træning for at optimere dine væskebalance og ydelse på cyklen.

Før træning

Start velhydreret – Hvis du tisser mindre end du plejer, er det ofte et tegn på dehydrering, altså væskemangel. Desuden bør du holde øje med farven på din urin. Hvis farven er mørkere, end hvad der ellers er normalt for dig, er der stor sandsynlighed for, at du ikke drikker nok.

Fire timer før træningens start anbefales det at drikke 5-7 ml vand/kg. Det vil sige vejer du 100 kg optimere du væskebalancen ved at drikke 500-700 ml væske.

Hvis du træner om morgenen er det især vigtigt at få drukket væske da kroppen i forvejen er i væskeunderskud efter natten.

Under normale omstændigheder vil det være fint at drikke en halv liter væske i timen før træning.

Under træning

Når du er afsted på cyklen er det naturligvis begrænset hvor meget væske du kan medbringe. Mange mountainbikes har plads til to flaskeholdere, mens andre må nøjes med en enkelt. I hver flaskeholder kan der sidde en flaske med 300 – 750 ml. Der er også en del der kører med rygsæk hvor der er indbygget vandblærer. Sådan en vandblærer kan indeholde mellem 1 og 3 L væske – hvilke burde holder dig hydreret under de fleste ture på cyklen.

Hvis du har mulighed for det så kør med koldt vand i flaskerne / rygsækken, et amerikansk forsøg viser at det kan øge præstationen idet kernetemperaturen på dig falder.

Det er bedst for kroppen at indtage flere små tåre vand, fremfor en stor. Drik derfor 2-3 mundfulde hver 15. min.

Efter træning

At udligne væske og salt tab efter træning er en stor del af restitutionsprocessen. Målet er at indtage 1.2-1-5 liter væske for hvert kilo tabt under træning, dette bør indtages indenfor 4 timer efter træningen. Har du drukket nok under træningen skal du drikke mindre efter træningen.

Sports drikke, der indeholder elektrolytter kan tilføre den mængde salt, du har tabt under træning. Alternativt kan du blot drysse lidt ekstra salt på det måltid, du indtager efter træning. Husk at restitution efter træning er forberedelse til det næste træningspas.

Vand eller elektrolytter ?

Almindeligt postevand, eller vand med en salt-tablet, er tilstrækkeligt når:
• du har træningspas med let til moderat intensitet.

Elektrolytter i vandet kan bruges når:
• du har træningspas med høj intensitet og træningen varer mere end 1-1½ time.
• du op-justerer på intensitet og hvor ofte du træner.
• du har store svedtab.
• du oplever skrantende immunforsvar

Vi har tidligere testet energi og elektrolyt produkter fra PurePower, den test kan du læse her. Mangler du et kompetent drikkesystem så læs evt. anmeldelsen af Fidlock, som vi anmeldte tidligere på året.