Vi har talt med Lene Clausen, kostvejleder og indehaver af Lovelymess.dk, om hvordan vi kan optimere vores kost og indtag op til et træningspas på cyklen. Så trænger du til at få opfrisket din viden eller lære nyt om ernæring og energi til kroppen så læs med herunder. I dette indlæg vil Lene komme med gode råd til en optimal kost når man kører mountainbike på regelmæssig basis.

Mountainbike som træningsform

Først skal man kigge på, hvilken form for motion det er at køre mountainbike. Motionsformen er krævende og fysisk udfordrende, samtidig med at den styrker balanceevnen og hjernekapaciteten. Balanceevnen og hjernekapaciteten vil der gås der ikke yderligere ind i, andet end at konstatere, at det er supergodt for vores krop at styrke balanceevnen. Selve motionsformen er kredsløbstræning, både som udholdelse træning, men især intervaltræning, i form af op og ned af bakkerne. Selvom træningsformen kategoriseres som kredsløbstræning er det vigtigt også at have stærke muskler, så den anbefalede kost skal både være “benzin” til kredsløbet og musklerne.

Helt overordnet er det vigtigt, at få nok mad, når man dyrker hård motion, som forbrænder mange kcal, så det er det vigtigste, sørg for at få nok at spise på de dage der skal cykles, 500-700 kcal pr. times træning, afhængig af intensiteten af cyklingen.

Kulhydrater

I forbindelse med kredsløbstræningen er det energi (glucose), altså kilojoule/kilokalorier (kcal) der skal bruges. En del af den glucose, som vi indtager omdannes til glykogen, en del af glykogenet omdannes videre til muskelglykogen, som lagres i musklerne, det er denne i denne form vi bruger glykogenet når vi laver kredsløbstræning. Glucose kommer i forskellig form, som mono- og disakkarider, det er de hurtige kulhydrater og polysakkarider, som er de langsomme kulhydrater.

De langsomme kulhydrater er gode i dagligdagen, altså til måltiderne i form af grove grøntsager og groft brød. De hurtige kulhydrater er gode før og under et træningspas, hvor man har brug for noget hurtig energi, det kunne være frugt eller en chokolade bar.

Vores kulhydratlagre er begrænsede og allerede efter 1,5-2 timer er de tømte og man går “kold”, det er her chokoladebaren eller frugten er god til at få fyldt lagrene lidt op igen. Undlader man at fylde kulhydrat lagrene op undervejs, bliver man træt og langsommere, du er nu overgået til at benytte fedt som brændstof og dette nedsætter intensiteten.

Proteiner

Så skal der også noget “benzin” til musklerne. Her er det protein der skal til, da det simpelthen er det musklerne er bygget op af. Proteiner findes i kød, ost, æg, bønner, kikærter, quinoa og andre fødevarer. Anbefalingerne for dagligt indtag af protein er 0,8-1,7 gr/kg kropsvægt. En helt normal person som får 30 min motion dagligt rådes til at få 1,0 gr/kg kropsvægt, hvilket vil sige, at en person der vejer 80 kg, bør spise 80 gr protein pr dag. Skal det gøres op i kylling, som er en rigtig god kilde til protein, svarer det til ca 400 gr kylling.

Derfra øger man så mængden af protein afhængig hvor muskeltræningen er det er jo individuelt, men gennemsnitlig mountainbike rytter bør ligge omkring de 1,7 gr/kg kropsvægt, altså svarende til ca. 650 gr. kylling, hvis vi stadig tager udgangspunkt i personen fra før, som vejede 80 kg. For nogen kan det være svært, at få nok protein og derfor tyer nogle til proteinpulver, det er for så vidt også helt ok, men Lene er dog fortaler for rigtig mad.

Opsummering

Det blev lidt teknisk forklaret, men det var blot for at skrive noget om, hvad det er for kemiske processer der går i gang når vi træner. Men lad os så alligevel kalde en skovl for en skovl og en spade for en spade. Spis en god varieret kost bestående af masser frugt og grønt, især de grove grøntsager, som kål og gulerod f.eks,, minimum 600 gram frugt og grønt om dagen, heraf maksimalt 200 gram frugt. Ud over det er det vigtigt, at du får spist nok protein, så forsøg at få spist protein i alle dine måltider. På dine træningsdage øger du dit kalorieindtag med 500-700 kcal pr. times aktiv træning, afhængig af hvor hårdt og hvor længe du træner. Træner du udover 1,5-2 timer, kan du spise en ekstra banan eller lidt chokolade. Og så er det ellers bare op på cyklen og ud og give den max gas i den skønne natur.

Mere info

Lene Clausen er uddannet kostvejleder og driver hjemmesiden Lovelymess.dk. For nogle år siden var Lene overvægtig og besluttede at tabe sig, det blev til 18 kilo på 7 måneder. Under vægttabet skrev hun om det på sociale medier, og det inspirerede hende til at uddanne sig til kostvejleder. I dag hjælper hun andre igennem vægttab eller livsstilsændringer.