Spis dig i form til MTB

Køkkenet_på_kvisten_logo_RGB_loresStephanie Anne Bak er uddannet kostvejleder og fitnessinstruktør, afholder forskellige kurser og foredrag om mad og sundhed og så er hun selvudnævnt madnørd! For 2 år siden omdøbte hun sit mikrokøkken til “Køkkenet på Kvisten” og begyndte at sundhedsoptimere desserter, kager, bagværk, hovedmåltider etc. Med andre ord laver hun mad, som gavner både helbred og humør. Stephanie blogger og deler ud af lækkerierne på hjemmesiden www.koekkenetpaakvisten.dk og står bag webshoppen af samme navn.

“Spis dig i form” – Af Stephanie Bak

Aalborg MTB Marathon og mange andre motionsløb er lige rundt om hjørnet, og hvad enten det gælder cykling, løb eller en helt tredje disciplin, kræves der ekstra af kroppen op til og under den slags præstationer. De fleste ved, at øvelse gør mester og at træning er alpha og omega, hvis man vil have et godt resultat, men mange glemmer de mange andre faktorer, som spiller ind – såsom kost, vand, søvn og restitution.

Når vi står overfor at skulle yde en stor fysisk præstation, forventer vi, at kroppen gør arbejdet og præsterer, som vi har brug for det, men med den forventning bør man også gøre sig nogle overvejelser omkring, hvilke forudsætninger man egentlig giver den at arbejde med. Kroppen kan sammenlignes med en bil. For at en bil kan køre, er det vigtigt, den får brændstof, væske, olie og generel god pleje og vedligeholdelse. Det samme gælder din krop, hvis du vil være godt kørende.

Brændstof til hjerne og muskler

Mennesker får brændstof gennem kosten – nærmere betegnet de tre makronæringsstoffer, altså kostens energigivende næringsstoffer – kulhydrat, protein og fedt.
Kulhydrat er den vigtigste kilde til sundt brændstof, da det er vores hjerne og musklers foretrukne kilde. Det er derfor vigtigt, man spiser nok kulhydrat op til en stor fysisk præstation, så man ikke løber tør for energi undervejs. Det er dog ikke ligegyldigt om kulhydraterne er hurtigt eller langsomt optagelige.

Med de hurtige, letoptagelige kulhydrater som hvidt brød og pasta, følger der ikke mange vitaminer, mineraler eller fibre. I stedet bliver de hurtigt omdannet til sukker, hvilket betyder, at de giver en uhensigtsmæssig reaktion i kroppen, hvor dit blodsukker stiger brat, hvilket stresser og sætter kroppen på overarbejde, og efterfølges af træthed og uoplagthed. Spis derimod de langsomt optagelige kulhydrater, som eksempelvis fuldkornsprodukter, grove grøntsager, bælgfrugter, linser mm., da de, modsat de hurtigt optagelige kulhydrater, langsomt bliver omdannet til sukker, indeholder vitaminer, mineraler og fibre – og faktisk giver kroppen noget, den kan arbejde med og på – og over længere tid.

Når vi spiser de langsomt optagelige kulhydrater, stiger blodsukkeret også langsomt, hvilket er mere hensigtsmæssigt for kroppen, og giver energi over længere tid. Det betyder også, at udsagnet ”vi skal jo have noget sukker” ikke passer! Kroppen skal nok selv omdanne kulhydraterne vi spiser til sukker.

Drop fedtforskrækkelsen

Proteiner er også en meget vigtig spiller i vores kost. Især når vi træner. Kroppen skal bruge protein til at opbygge og vedligeholde sin ’motor’, da det er protein, der bruges til opbygning og reparationer af blandt andet musklerne – som jo bliver brugt ekstra meget i træningen op til en større fysisk præstation.

Drop fedtforskrækkelsen! Vi skal have aflivet 80’ernes og 90’ernes myte om, at fedt er farligt en gang for alle. Fedtstoffer er vigtige mursten for opbygningen af celler i vores krop. De er gode for hjernen, hjertet og leddene, de beskytter organerne, er vigtige for vores optagelse af vitaminer og mineraler og er uundværlige for en række vigtige hormoner.

Fedtstoffer er altså en vigtig del af vores kost, og ligesom med alle andre fødevarer, skal du spise fedtstoffer af høj kvalitet, og flest af de rigtige typer af fedtstoffer – nemlig de essentielle fedtsyrer – omega 3 og omega 6, som kroppen ikke selv kan danne. Dem finder du eksempelvis i fede fisk, økologiske animalske produkter, avocado, mandler, nødder etc. Tag også gerne ekstra tilskud af olier – eksempelvis Livets Olie og/eller OmniKrill.

Ud fra alt dét har jeg sammensat en kostplan, som giver kroppen optimale forhold at arbejde med, og som giver ekstra styrke og energi optil og under en større fysisk præstation – som eksempelvis Aalborg MTB Marathon.

3 gode råd

Derudover vil jeg anbefale alle at drikke masser af vand. Minimum 2 liter om dagen – og gerne 3 liter eller mere de dage der trænes. Vidste du, at vi består af 70% vand, og at 3% dehydrering medfører op til 30% reduktion i din præstation?

Mennesker er vanemennesker! Så gør det til en god vane at starte dagen med at drikke en halv liter vand – gerne med citron. På den måde hydrerer vi kroppen, tilfører vigtige mineraler og sætter gang i fordøjelsen efter en hel nat, hvor vi har mistet en masse væske.

Husk også at genoplade om natten. Sov minimum 8 timer hver nat, og gå gerne tidligt i seng – kroppens fysiske reparation og genopbygning sker mellem 22.00-02.00.

Vær god ved dig selv og din krop – den svarer igen!

Held og lykke og god fornøjelse til alle sportsglade mennesker med alle forårets løb, konkurrencer etc.

Gratis kostplan

Mandag

  • Morgen: 1-2 kanel-snegle (se opskrift)
  • Formiddag: 10 mandler og et stykke frugt
  • Frokost: Salat med grønne linser, æble, avocado, feta og valnødder (se opskrift)
  • Eftermiddag: Valgfri grøntsags-stænger med dip af 1 avocado, lidt skyr, citron, hvidløg salt og peber
  • Aften: Fuldkorns-tærte med spinat, parma-skinke og pesto (se opskrift)

Tirsdag

  • Morgen: Omelet med broccoli (1-2 æg og ca. 200 gram stegt spinat evt. med lidt revet ost)
  • Formiddag: 10 mandler og et stykke frugt
  • Frokost: Rester fra tærten eller eller almindelig rugbrød eller frø- og kernebrød (se opskrift) med hummus (se opskrift)
  • Eftermiddag: Valgfri grøntsags-stænger med dip af 1 avocado, lidt skyr, citron, hvidløg salt og peber
  • Aften: 1 Okse eller kyllinge hotdogs med broccolifritter og ærte-avocoda-creme (se opskrift)

Onsdag

  • Morgen: Proteinrig koldskål (se opskrift)
  • Formiddag: 10 mandler og et stykke frugt
  • Frokost: Almindelig rugbrød eller frø- og kernebrød med hummus
  • Eftermiddag: En håndfuld rester af broccoli-fritterne eller andre grove grøntsager med ærte-avocadocreme
  • Aften: Lynstegt umami tunsteaks på bund af kikærter, squash og spinat (se opskrift)

Torsdag

  • Morgen: 1-2 bananpandekager (se opskrift)
  • Formiddag: 10 mandler og et stykke frugt
  • Frokost: Forårs quinoa-salat med feta, æble og dild (se opskrift)
  • Eftermiddag: En lille portion koldskål
  • Aften: Kyllinge-frikadeller med kold sød kartoffel-salat (se opskrift)

Fredag

  • Morgen: Toffifee-grød (se opskrift)
  • Formiddag: 10 mandler og et stykke frugt
  • Frokost: Rester fra kyllingefrikadellerne – evt. på almindelig rugbrød eller på frø- og kernebrød
  • Eftermiddag: 1 skive almindelig rugbrød eller frø og kernebrød med hummus
  • Aften: Pizza med oksekød, spids-kommen og skyr-dressing (se opskrift)

Lørdag

  • Morgen: Morgen-æggekage (se opskrift) evt. med en skive frø- og kernebrød
  • Formiddag: 10 mandler og et stykke frugt
  • Frokost: Wrap i wrap (se opskrift)
  • Eftermiddag: Valgfri grøntsags-stænger med dip af 1 avocado, lidt skyr, citron, hvidløg salt og peber
  • Aften: Boller i karry, sundheds-optimeret. Dessert: Chokopressomousse (se opskrift)

Søndag

  • Morgen: Bagt grød med blåbær, kanel og mandler (se opskrift)
  • Formiddag: 10 mandler og et stykke frugt
  • Frokost: Rester fra aftens-maden i går eller almindelig rugbrød eller frø- og kernebrød med tunmousse (se opskrift)
  • Eftermiddag: Valgfri grøntsags-stænger med dip af 1 avocado, lidt skyr, citron, hvidløg salt og peber
  • Aften: Glutenfri fiskefilet med sellerifritter og sauce tatar (se opskrift)

Download kostplanen som PDF

2 kommentarer

  1. Fin artikel. Er enig langt hen ad vejen, både i forhold til sukker og fedt. Kan dog selv mærke at min krop restituerer bedre med mere protein, med god fedt og lidt færre kulhydrater, men det er nok individuelt. Hvad med en plan for mad i dagene op til løbet, bør man ændre noget i forhold til en udsigt til 5 timer i sadlen (mit eget personlige mål i Aalborg)?

    1. Hej.
      Artiklen er ok, men drop kostplanen, da den bare ser god ud, uden at være tilpasset den enkelte. Fortæl i stedet om folks makro’s, som de kan forsøge at flette deres kostplan efter. At lægge en kostplan som ovennævnte ud er i min optik lidt useriøst og poppet.

Skriv en kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *