Skadesforebyggende træning

  • Tekst: Jeppe Smed Nielsen og Rune Haahr Larsen
  • Foto: Rune Haahr Larsen, Sportfys.dk

Tidligere skrev vi artikelen ”Skadesforebyggelse – gode råd fra fyssen”, der omhandlede hvilke skader, der typisk ses indenfor MTB og hvorfor disse opstår. Derudover kom artiklen med en række forslag til, hvordan risikoen for skader eventuelt kunne mindskes. Et forslag i denne artikel var at supplere ens træning med styrke-, stabilitets- og bevægelighedstræning.

I denne artikel vil komme med eksempler på øvelser indenfor disse områder. Formålet med disse øvelser er at øge det fysiske niveau, således at risikoen for skader mindskes. De udvalgte træningsøvelser er generelle eksempler. At lave et personligt og individuelt træningsprogram, vil kræve en mere omfattende undersøgelse af bl.a. arbejdskravene, kørerens fysik og køreegenskaber.

Artiklen er skrevet af konsulentvirksomheden SportFys. SportFys tilbyder kurser og undervisning til fitness, idrætsefterskoler og idrætsforeninger. Er du interesseret i at vide mere om træning og skadesforebyggelse, så er du velkommen til at skrive eller ringe til dem.

Bevægelighedstræning

Længerevarende foroverbøjet stilling på cyklen kan måske give anledning til stive muskler, på eksempelvis hoftens forside og lårets for- og bagside.

Derudover kan den foroverbøjede kropsholdning på cyklen formentligt stresse forskellige strukturer i ryggen. Det kan derfor være hensigtsmæssigt at arbejde med bevægetræning, hvor vi arbejder os i modsat retning (bagover) og væk fra denne stilling.

Der findes flere måder, hvorpå man kan arbejde med ens bevægelighed. Bevægelighedstræning kan overordnet inddeles i:

  • Aktiv bevægelighedstræning.
  • Passiv bevægelighedstræning.

Ved aktiv bevægelighedstræning forstås øvelser, hvor man er dynamisk, dvs. i bevægelse hele tiden. Det vil være relevant at lave aktive bevægeøvelser som en del af et opvarmningsprogram. Netop opvarmning har vist sig at have en skadesforebyggende effekt.

Ved passiv bevægelighedstræning forstås øvelser, hvor man laver statisk udspænding, dvs. holder en stilling i længere tid. En udbredt anbefaling er omkring 30 sekunders jævnt stræk af 2-4 gentagelser. Ældre bør holde 30-60 sekunder. Om udstrækning har en skadesforebyggende effekt er mere diskutabelt. Anbefalingerne her fra er, hvis du føler dig stiv i muskulaturen og føler, at udspænding hjælper, så stræk forsat ud.

Styrke og stabilitetstræning

Kropstammen er vores krops ”fundament”, og bør være stærk og stabil. I forbindelse med cykling belastes kropstammen konstant. Kropsstammen er bindeleddet imellem armene og benene, og er med til at overføre den kraft som disse generere. Hvis kropsstammen ikke kan modstå de kræfter som armene og benene udsætter den for, kan det påvirke præstationen og eventuelt resultere i en skade. Endvidere belastes kropsstammen, herunder ryggen ved den længerevarende foroverbøjede siddestilling på cyklen. Træningsøvelser for vores kropsstamme kan derfor være relevant som supplerende træning til cyklingen.

Pga. ujævnt terræn og forhindringer på sporene, udsættes arme og skuldre for mange pludselige træk og skub. Dette stiller krav til armenes stabilitet og styrke, samt muskulære udholdenhed. Præstationsmæssigt er det vigtigt med god styrke i armene, da armene i kombination med benene, hjælper med at generere kraft, specielt ved acceleration.

Styrke- og stabilitetstræning for benene er meget relevant, og har vist indikationer på at være præstationsfremmende for cykelryttere. Træningen bør fokusere på at styrke alignment af benene. Alignment af benene handler som tidligere nævnt om at sikre et lige tråd, hvor knæene peger i samme retning som fødderne. God alignment af benene kræver både styrke over fod, knæ, hofte og kropsstamme. Alignment kan trænes ved bl.a. funktionelle øvelser så som squat og lunges.

Skadesforebyggende øvelser

De valgte øvelser i denne artikel træner styrke og stabilitet, samt bevægelighed. Øvelserne kan laves i forbindelse med cykeltræningen, men også i en særskilt træning.

Det kan være en god ide at arbejde med aktive bevægeøvelser som en del af opvarmningen inden cykeltræning. Hvis du føler et behov for udstrækning, så kan dette gøres efter træning. De valgte bevægeøvelser i denne artikel er aktive bevægeøvelser.

Styrke- og stabilitetstræningen kan også laves som opvarmning inden cykeltræning, eller særskilt i et træningspas. Laves øvelserne som en del af en opvarmning, så er formålet med disse at ”vække kroppen” og gøre den klar til den efterfølgende træning. Som opvarmning kan øvelserne eksempelvis laves 1 sæt af 12-15 gentagelser. Der arbejdes ikke til udtrætning i øvelserne, når de laves som opvarmning. Laves øvelserne derimod i et særskilt træningspas kan øvelserne laves 3 x 15-20 gentagelser, her bør der arbejdes til udtrætning. Dette vil ofte kræve, at der eksempelvis anvendes vægte til øvelserne.

Øvelserne i artiklen er valgt, fordi de kan laves udenfor i naturen. Det er vigtigt, at øvelserne laves med kvalitet, hvis dette ikke er tilfældet, så skal øvelsen gøres lettere. Tilsvarende skal en øvelse som føles for nem, gøres sværere, med henblik på at skabe forbedringer i kroppen.

Bevægelighedsøvelser

Bevægelighedsøvelserne kan eksempelvis udføres 2-3 sæt af 10 gentagelser.

  • Stående rotation. Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Lad armene hænge ned langs siden. I et moderat tempo – roter overkroppen fra side til side, imens armene svinger løst.
  • Stående forover- og bagoverbøjning. Stå med fødderne i ca. hoftebreddes afstand. Bøj overkroppen så langt frem som muligt og stræk armene ned mod fødderne og gulvet. Benene holdes hele tiden strakte. Hold stillingen i 1-2 sek. Vend derefter tilbage til udgangspositionen. Placer derefter håndfladerne på overgangen mellem lænd og bækken. Se op mod loftet/himlen og bøj så langt bagover som muligt. Undgå at bøje i knæene. Hold yderstillingen i 1-2 sek. Vend roligt tilbage til udgangspositionen.
  • Stående sidebøjninger. Stå med fødderne i ca. hoftebreddes afstand. Lav en sidebøjning til højre, hvor du lader højre hånd glide ned langs ydersiden af højre lår. Kom som langt ud i bevægelsen som muligt. Hold yderstillingen i 1-2 sek. Gentag til modsatte side.

Styrke- og stabilitetsøvelser

(Se de små film herunder, som viser øvelserne herunder)

  • Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene strakt frem foran kroppen. Bøj ned i knæene og pres op igen. Ryggen holdes ret og blikket frem under hele bevægelsen. Du må gå så dybt i squatten som din teknik og dine ben tillader. Undgå vrid i knæene og sørg for, at fødder og knæene hele tiden peger i samme retning under øvelsen. Øvelsen kan gøres nemmere ved at støtte sig til noget, eller ikke gå så dybt i squatten. Øvelsen gøres sværere ved at gå dybere i squatten, eller lave den på et ben.
  • Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne i siden. Løft det ene ben og fald frem på dette. Når foden rammer jorden bremses bevægelsen. Stød fra og returnér til udgangspositionen. Gentag med det andet ben. Undgå vrid i knæene og sørg for, at fødder og knæene hele tiden peger i samme retning under øvelsen. Øvelsen kan gøres nemmere ved at tage et mindre skridt frem. Øvelsen gøres sværere ved at tage et længere skridt frem, eller ved at stå med mindre afstand mellem fødderne.
  • 1-bens balance. Stå på et ben, med let bøj i knæet og ret ryg. Undgå vrid i knæene og sørg for, at fødder og knæene hele tiden peger i samme retning under øvelsen. Øvelsen kan gøres nemmere ved at støtte sig til noget. Øvelsen gøres sværere ved at lukke øjnene eller stå på ujævnt underlag. Et sæt er 30 sekunder.
  • Armstrækning. Lig udstrakt på maven. Hænderne placeres med skulderbreddes afstand. Stem fra i en armstrækning, og sænk dig derefter ned igen. Hold neutralstilling i ryggen. Øvelsen kan gøres nemmere ved at lave armstrækning på knæene. Øvelsen gøres sværere ved at løfte det ene ben eller ved at ændre på afstanden mellem hænderne.
  • Håndstående planke med benløft. Stå på strakte arme og tæer. Hold ryggen i neutralstilling. Hold stillingen mens du løfter det ene ben op fra gulvet, gentag med modsatte ben. Øvelsen kan gøres nemmere ved at lave den nede på albuerne. Øvelsen gøres sværere ved at løfte den modsatte arm (diagonalløft).
  • Sideløft. Lig på siden med strakte ben og med støtte på den ene albue. Find neutralstillingen i ryg og bækken. Løft bækkenet op til kroppen er strakt (på linie). Hold i 1-2 sek. og sænk ned igen. Øvelsen laves på begge sidder. Øvelsen kan gøres nemmere ved at lave den med bøjede knæ. Øvelsen gøres sværere ved at løfte den øverste arm op mod loftet/himlen.

Download træningsprogram som PDF

Video med øvelser

Her under kan du se en række videoer, hvor Jeppe fra SportFys, viser hvordan du laver en række øvelser.



Skriv en kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *