Er tests genvejen til højere fart & fedtforbrænding?

Nogle gange er man så heldig, at vinde den store gevinst i en Facebook-konkurrence og det skete for min veninde Anne-Mette her i efteråret. Hun vandt 2 x cykeltest hos cyclingpower.nu. Heldigvis for mig, valgte hun at invitere mig med. At få lavet sådan nogle tests er egentlig ikke noget jeg, som almindelig motionist har overvejet kunne være et relevant redskab i min træning.

Cykeltesten bestod af:

  • Lungefunktionsmåling (funktion og kapacitet)
  • Iltoptagelsestest (VO2max)
  • Pedaltrådsanalyse
  • Power Peak Watt (styrketest)
  • 3 min anaerob kapacitet

Hvad alle disse forskellige test betyder vil blive forklaret løbende.

Vi blev selvfølgelig meget overraskede og glade over at vinde så flot præmie – men samtidig kom tankerne også om det overhovedet var noget for os – vi er vist ikke lige målgruppen til at få lavet den slags. Vi er jo blot et par helt almindelige motionister omkring de 40 år, rimelig dårlig kondi og muligvis med lidt for mange kg på sidebenene og nogle smørger der burde droppes. Efter en snak i telefonen med Indehaveren af www.CyclingPower.nu Magnus Brinch Larsen, var vi dog hurtigt overbevist om, at det kunne være særdeles relevant for os med sådan nogle tests.

De vil gøre os klogere på at træne smartere og udnytte træningen endnu bedre til at nå vores mål.

”Er man i besiddelse af høj maksimal iltoptagelse (VO2 max), har man en god kondition.” Netdoktor

For at bruge Magnus´ egne ord, så er VO2-max i sig selv ikke særlig interessant – det der er spændende, er at finde ud af hvilken faktor i kroppen, det er som sætter begrænsningen lige netop der og ikke mindst hvad kan man gøre for at rykke sit max.

Da vi var to afsted sammen, valgte vi at køre begge tests igennem først og gennemgå dem samlet bagefter. Herved kunne vi sammenligne resultater og relaterer det direkte til vores styrker og svagheder fra vores træninger sammen og det gav rigtig god mening og forståelse for os.

Lungefunktion, åndedræt og hurtige genveje til resultater

Vi startede med en lungefunktionsmåling, som blandt andet giver et billede af både kapacitet og funktion. Her var der stor forskel på os og Anne-Mette viste sig, på trods af rygning, at have en kapacitet på over 100% af forventet, men hendes vejrtrækning var overfladisk og derved blev ilten ikke optaget fuldt ud.

Rikke havde en almindelig kapacitet, men trak vejret ”helt ned i maven” og optog dermed en større mængde ilt. Den ilt der kommer ind er 21% og ved udånding havde Anne-Mette ca 17% og Rikke ca 15%.

Anne-Mette fik nogle åndedræts øvelser med hjem, for kan hun lære at trække vejret korrekt ved belastning, vil hun hurtigt opnå en markant bedre udnyttelse af ilten og derved forbedring af præstation. En person med god vejrtrækning og rene lunger vil typisk ligge på 15-16% og derved have en større optagelse af ilten, som kan komme ud og arbejde i kroppen. Ca 1/3-del af testede personer bliver anbefalet, at tage en smut forbi lægen, da der viser sig forskellige tegn på nedsat funktion eller kapacitet og det er kun hos lægen, man kan få en diagnose.

Mysteriet om VO2-max testen

Herefter skulle vi i gang med den frygtede VO2-max test (iltoptagelsestesten) Man har jo hørt lidt om det og har set billeder af folk på kvalmegrænsen påført maske, men vi ved egentlig ikke hvad det går ud på – Vi fik en grundig forberedes i alle prøvens faser. Man får påmonteret en maske som skal blive på indtil 3 minutter efter man har kørt til sin udmattelsesgrænse.

Testen fungerer ved at man skal holde en bestemt kadance også bliver belastningen gradvis øget indtil man når sit max og ikke kan mere. Når man som jeg lider af vejrtræknings klaustrofobi, efter en nærdruknings ulykke ved riverrafting, så var denne test den sværeste at komme igennem. Magnus var super god til at give ro og tryghed, samt guide hele vejen igennem og holde fokus på testen og ikke masken.

Resultatet på denne test kom faktisk utrolig meget bag på os, da vi jo var sikker på at vi var i utrolig dårlig kondition. Men faktisk så viser det sig at vi udnytter vores nuværende kapacitet med henholdsvis 89 og 91% – så hvis vi gerne vil køre hurtigere og længere, så skal der en omlægning af træningen til. Vi bliver simpelthen nødt til at få hævet grænsen for vores max, da vi egentlig ikke kan optimerer vores nuværende situation yderligere.

Det bliver nok lidt for nørdet, at begynde og uddybe graferne her, så det vil jeg undlade, men det vi fik ud af testen var de pulszoner, hvor vi skal køre for henholdsvis at øge fedtforbrænding, det er lange ture med lav puls og ikke mindst hvor høj en puls vi skal op på for at kunne rykke vores øverste grænse for ilt-optagelse. Den positive besked var, at der bestemt burde være mulighed for udvikling og vi bare skulle i gang med den rigtige type træning.

Watt test, sparke dæk og piger med power

Den næste test var på en anden cykel og skulle måle både pedaltrådsanalyse og power peak watt. Efter lige at have kørt 20 minutters udmattelsestest, virkede det lidt uoverskueligt at starte med lidt opvarmning, men når Magnus nu siger, at det er bedst – jamen så er det jo bare i gang. Testen er heldigvis hurtigt overstået og faktisk ret sjov og selvom vi er piger, så kan der godt gå konkurrence og ”drengerøv” i at kunne træde flest watt. Man skal fra stilstand træde alt hvad man kan i 6 sekunder, mens belastning bliver øget. Igen blev vi positivt overrasket, da vi trådte forholdsvis ensartet på højre/venstre ben og der ikke var grund til at begynde og ændre på indstillinger, fodtøj eller lignende.

Med hensyn til styrken så ligger trænede kvinder oftest imellem 6-800 watt og de stærkeste mænd på +2000 watt. Vi trådte henholdsvis 600 og 830 – så når vi nu engang kommer i form, så burde det sagtens kunne blive endnu bedre – men på vores plan, så er det vist mest en form for sparken dæk.
Denne test er relevant for at vurderer om man evt mangler eksplosiv styrke og skal i gang med styrketræning. Dette skal igen afvejes i forhold til ens sportsgren hvor en mountainbiker og en Ironman triatlet ikke har det samme behov for den slags styrke.

Pedaltrådsanalysen viser om man træder med lige meget styrke i højre kontra venstre ben og om vægten på det enkelte ben træder lige. Er det ene ben evt meget stærkere end det andet, kan det give skævheder og slidtage i hele kroppen og man skal arbejde på at styrke den svage side.

Anaerob kapacitet = hvor længe kan 3 minutter føles

Rikke giver den maks gas

For lige at slutte det hele af skal der laves en 3 minutters anaerob kapacitets test – og havde vi syntes at den første udmattelsestest var slem – ja så var det da kun fordi vi ikke kunne forestille os hvor hårdt disse 3 minutter ville blive. Vi startede igen med et par minutters opvarmning og skal så køre efter en bestemt kadance for at kunne holde hele vejen igennem, hvor belastningen gradvis vil blive øget. Efter ca 20 sekunder er begge mine lægge ved at krampe, da jeg ikke har fået sat sædet rigtigt – men på det tidspunkt kan jeg slet ikke overskue, at skulle starte forfra med opvarmningen, så jeg køre den første halvdel af testen oprejst uden at holde ved styret og håber bare på at nå hele vejen i mål.

Fy for pokker hvor var det hårdt, men også vanvittig fedt at blive grebet af stemningen og lade konkurrencegenet taget over og bare give fuld gas i en spurt det sidste minut til mål – der blev for vores begges vedkommende kørt helt ud til og over den grænse vi troede vi havde. Resultatet af testen kan ikke stå alene, men den viser hvor stor rytterens anaerobe kapacitet eller hvor stor laktattolerancen er.

” Husk at kroppen er kompleks. For at måle den, kræves komplekse målinger og analyser.” Cycling Power

Vi fik en masse andre målinger, grafer anbefalinger osv osv – og det er her Cycling power´s ekspertise kommer i spil, da det ikke er det enkelte resultat, der betyder noget, men derimod helheden og samspillet af alle faktorerne som skal samles og tolkes til brugbare resultater i form af træningsprogrammer og anbefalinger.

Hvad blev resultatet og hvad kan det bruges til:

Det der er mest interessant er selvfølgelig – Hvad pokker vi så kan bruge alle de resultater til og hvor meget behøver vi at kunne forstå af alle de grafer og tal??? Her er Magnus igen simpelthen fantastisk til at tale et sprog som vi almindelige unørdede motionister kan forstå og skåret helt ind til benet, så var rådene til os følgende:

  • Anne-Mette skal droppe smøgerne og træne de dybe vejrtrækninger, samt i gang med de hårde intervaller for at få rykket sine max zoner.
  • Rikke skal få smidt de overflødige kg og også ellers også i gang med at køre intervaller for at få rykket sine max zoner.

Måden at gøre dette på er selvfølgelig lidt en udfordring, da fedtforbrænding er lange tur ved meget lav puls og max træning hedder intervaller med ”blod smag i munden”. Man kan få lagt personlige træningsprogrammer, så ens træning bliver så optimal som muligt udfra den tid man har til rådighed og den personlige ambition man har.

Efter en fantastisk lærerig dag hos Cycling Power er vi topmotiverede og i gang med at omlægge vores træning – så nu bliver det spændende at blive testet igen om nogle måneder.
Jeg har netop taget beslutningen om at hoppe ud på helt dybt vand og få udlevet en drøm om at deltage i et 4 dages etape-løb i udlandet til sommer – om det er realistisk at kunne nå og blive klar til og hvordan man rent praktisk griber det an, at gå fra hygge-motion til målrettet træning – det vil der løbende igennem foråret kommer nogle artikler om og det vil helt klart blive med Cycling Power på sidelinjen.

En direkte genvej til højere fedtforbrænding og fart er tests ikke i sig selv – de kræver, at man bruger anbefalingerne, kommer ud på cyklen og både knokler og ikke mindst har det sjovt imens man gør det. Men hvis man gør det, så vil man helt sikkert opnå markante resultater. Min anbefaling til andre motionister uanset om man gerne vil smide nogle kilo, være hurtigere i sporet, føler man står stille og ikke rykker sig eller bare er nysgerrig på hvordan ens krop er skruet sammen – så prøv det prøv det.

Skriv en kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *