Skadesforebyggelse – gode råd fra fyssen

Tekst: Idrætsfysioterapeut Jeppe Smed Nielsen og Rune Haahr Larsen, Sportfys.dk

Foto: Cathrine Smith

Hvordan mindsker man risikoen for skader

Mountainbiking er en sport, som indenfor de senere år er blevet mere og mere populær. I takt med den stigende popularitet ses der tilsvarende flere skader. Formålet med denne artikel er at komme med relevante forslag til, hvordan du kan mindske risikoen for skader.

En skade vil betyde en reduktion i eller en pause fra ens cykeltræning. Alvorlige skader kan i værste tilfælde være invaliderende, og have en større indflydelse på ens evne til at udføre dagligdagsaktiviteter. Det er derfor en rigtig god idé at mindske risikoen for disse skader ved at have en skadesforebyggende tankegang i forbindelse med MTB-træningen.

Der er mange risikofaktorer ved mountainbiking. Disse kan inddeles i eksterne faktorer, som fx sværhedsgraden af den valgte rute, valget af mountainbike og -udstyr, samt anvendelsen og valget af sikkerhedsudstyr. De interne faktorer såsom teknik, koncentrationsevne og kroppens styrke og evne til at imødegå belastninger, spiller også en væsentlig rolle.

Dette er første del af to. I anden del kan du læse om hvordan du kan træne, for at undgå skader.

Jeppe Smed Nielsen er idrætsfysioterapeut og er medejer og konsulent hos SPORTFYS. SportFys underviser i hele Danmark. De er altid klar til at svare på dine spørgsmål omkring skadesforebyggelse og sundhed, eller hvis du er interesseret i undervisning og foredrag er du velkommen til at skrive en mail eller ringe til dem.

Hvilke skader ses typisk indenfor MTB?

Indenfor idrætsskader skelnes mellem akutte skader og overbelastningsskader.

Akutte skader

De akutte skader på mountainbike, sker typisk i forbindelse med et styrt/fald. Dette kan give læsioner, et eller flere steder på kroppen, afhængigt af styrtets omfang. Anvendelse af sikkerhedsudstyr er et must i forbindelse med MTB. Basisudstyr er hjelm, handsker og briller, derudover kan der suppleres med eksempelvis knæ-, albue- og rygbeskyttelse efter behov.

Årsagen til akutte skader, ved fx styrt, kan være mange, eksempelvis:

  • Mangel på erfaring og tekniske evner. MTB-træning i terræn er en teknisk krævende disciplin. Har du ikke den rette teknik kan det betyde en øget risiko for skader. Mangler du erfaring med MTB-cykling, så er det en god idé at melde sig ind i en klub, eller alliere sig med en erfaren rytter, og modtage noget tekniktræning.
  • Manglende koncentration. Kan MTB-rytteren ikke opretholde koncentrationsevnen igennem en hel træning eller et løb, vil han/hun måske være uopmærksom et øjeblik, hvilket kan resultere i et styrt. Det kan derfor være hensigtsmæssigt at lave mental træning (fx meditation) før løb/træning.
  • Muskulær udtrætning, specielt i de stabiliserende dele af kroppen (fx skulder/arme). Selv den mest veltrænede cykelrytter vil, hvis han/hun cykler længe nok blive udtrættet i de stabiliserende muskler, hvilket vil påvirke koordination/balance-evnen negativt

Overbelastningsskader

Overbelastningsskader opstår som et resultat af gentagne belastninger, hvor den samlede belastning overstiger vævets tolerance. I forbindelse med MTB vil eksempelvis hofte, knæ, ryg, skulder og håndled være udsat.

Årsagen til overbelastningsskader kan være mange, eksempelvis:

  • Forkert indstilling af cyklen. Ukorrekt indstilling af cyklen kan medføre uhensigtsmæssige bevægemønstre, der over tid kan føre til skader. Eksempelvis vil forkert indstilling af klamperne påvirke knæenes arbejdsstilling, og kan fx betyde at knæene falder indad ved cykling. Herved opstår der en dårlig ”alignment” over hofte, knæ og fod, hvilket med andre ord betyder, at knæene ikke peger i samme retning som fødderne. Dette kan, over tid, skabe en irritation et eller flere steder i benene, og resultere i smerter. Tal eventuelt med en erfaren rytter om indstillingen af din cykel eller kontakt en professionel bikefitter.
  • Forkert planlægning af træningsintensitet og -mængde. Optimal MTB-træning vil bestå af flere forskellige former for træning, bl.a. konditions-, styrke- og tekniktræning. Det er vigtigt at planlægge sin træning, så der skabes en god balance mellem de forskellige træningsformer. Derudover skal planlægningen sikre, at eventuelle stigninger i træningsintensitet og -mængde sker gradvist, så risikoen for overbelastning mindskes. Det er individuelt, hvordan træningen skal planlægges. Eksempelvis, er det forskelligt, hvor store stigninger i træningsintensitet og -mængde den enkelte kan klare. Dette er afhængigt af flere faktorer, fx træningstilstand og alder. En guideline, der kan anvendes i forbindelse med træning, er 10-procentsreglen. Den siger, at du ikke bør øge din træningsintensitet og -mængde med mere end 10 procent pr. uge. Derudover bør du kun ændre på en parameter af gangen, du bør altså ikke både cykle 10 procent længere og begynde at cykle i mere kuperet terræn. Det skal siges, at 10-procentsreglen er en god retningslinje, men ikke en regel.
  • For lidt restitution. Hvis kroppen ikke får tid nok til at restituere optimalt, kan det på sigt give en overbelastningsskade. For at mindske risikoen for dette er det vigtigt at kende de typiske symptomer på overbelastning, som er:
    • Vedvarende ømhed/opspændthed/smerter i flere dage efter endt træning.
    • Øget stivhed.
    • Svært ved at varme op.
    • Rødme/varme/hævelse.

Oplever man disse symptomer, vil det være hensigtsmæssigt at evaluere og justere sin træning.

Har du gjort dig nogle tanker?

Hvis du ønsker, at mindske risikoen for blive skadet i forbindelse med din MTB-træning, så gør dig nogle overvejelser ift. skadesforebyggelse. Har du det rette sikkerhedsudstyr og er dit udstyr indstillet korrekt? Hvordan er din teknik – træner du denne? Hvordan er planlægningen af din træning – træner du for meget, for lidt og får du restitution nok? Lytter du til din krops signaler? Bør du supplere din MTB-træning med anden træning, fx styrke- og stabilitetstræning?

Manglende overvejelser i forhold til skadesforebyggelse kan i yderste konsekvens betyde en øget risiko for skader. En skade, kan resultere i en længere periode væk fra sportsverdenen eller i yderste tilfælde et stop for en aktiv sportskarriere. Så hvis du kan mindske risikoen for skader, hvorfor så ikke gøre det?

Artiklen er skrevet af konsulentvirksomheden SportFys. SportFys tilbyder kurser og undervisning til fitness, idrætsefterskoler og idrætsforeninger. Er du interesseret i at vide mere om træning og skadesforebyggelse, så er du velkommen til at skrive eller ringe til dem.

Skriv en kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *